La alimentación de un deportista

La alimentación es el medio que utilizamos para proporcionarle a nuestro organismo los nutrientes o sustancias esenciales necesarias. Existen muchas opciones para alimentarse y es responsabilidad del deportista saber escoger qué alimentos son los más convenientes para su salud , haciendo que éstos influyan de manera positiva en su rendimiento físico.

Por otra parte, se sabe que realizar ejercicio físico es muy importante en todas las etapas de la vida, siendo necesario que sea una práctica habitual a fin de mantener un adecuado estado de salud. Por suerte, cada día son más las personas que unen deporte y alimentación sana para cuidar su salud. Y puesto que el rendimiento físico está muy relacionado con la nutrición, un deportista con una dieta correcta y un buen entrenamiento, obtendrá mejores resultados en una competición y en sus propios objetivos personales.

En este artículo, os señalamos la importancia de una adecuada alimentación para hacer deporte y vamos a analizar los tipos de alimentos que resultan más beneficiosos para las personas deportistas.

¿Qué tipo de alimentos debemos consumir?

FRUTAS Y VERDURAS

Las frutas son alimentos frescos poco calóricos que nos aportan muchas vitaminas y minerales antioxidantes, nos ayudan a poner a nuestro organismo a punto. Las verduras igualmente contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua. La mayoría de ellas son también bajas en calorías (es decir, nos aportan volumen y por lo tanto, nos sacian, pero nos darán poca energía), características por las cuales nos beneficiarán de manera eficaz al combatir esos kilos de más y al desintoxicar nuestro cuerpo (ver verduras diuréticas y depurativas). Tanto unas como otras son muy recomendables, sobre todo si las ingerimos de manera natural, incluso con la piel en los casos que sea posible. Eso sí, es importante lavar los alimentos muy bien.

CARNES

Las carnes más aconsejadas son aquellas cuyo contenido en grasa es bajo, es decir, las carnes blancas como el pollo, el pavo y el conejo; ya que el tipo de proteína que nos aportan es de alto valor biológico y nos ayudan a recuperar antes la masa muscular. Las carnes rojas podemos consumirlas también, pero con moderación. En el caso de consumir grasas, hemos de procurar que sea grasa insaturada.

PESCADOS Y MARISCOS

Al igual que las carnes blancas, los pescados son una fuente ideal de proteínas, pero en este caso aún son de más fácil digestión; así facilitamos la asimilación por parte de nuestro organismo de los nutrientes necesarios para una mejor recuperación. Hacer mención especial al pescado azul (salmón, atún, bonito, caballa, sardinas, boquerones,…) puesto que, aunque nos aportan algo más de grasa, ésta es de buena calidad (Omega-3) y además, nos beneficia a nivel orgánico disminuyendo la inflamación muscular, inevitable después de los entrenamientos físicos. También nos aporta un porcentaje de proteínas bastante superior al que nos proporciona el pescado blanco o las carnes blancas, en algunos casos doblando el aporte de proteínas por cada 100g de alimento. En cuanto al marisco, tampoco aporta grasas apenas ya que son agua en su mayor parte, entre el 75 y el 80%, nos aportan también proteínas de alto valor biológico y muchos minerales, como el calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, yodo, hierro y cloro, esenciales para mineralizar nuestro cuerpo tras el ejercicio físico. Si os gusta el marisco, a continuación os dejamos una tabla con los tiempos de cocción Marisco.

CEREALES INTEGRALES

En este grupo incluimos el pan integral, el arroz integral, la pasta integral, en definitiva, aquellos alimentos que son la base de la nutrición de los deportistas, ya que son la fuente principal de energía, pero con toda su fibra, nutriente que nos ayudará a desintoxicar y regular nuestro organismo, dejándolo en óptimas condiciones de tono y forma muscular.

LÁCTEOS DESNATADOS

En este grupo de alimentos encontramos la leche y yogures desnatados, los quesos bajos en grasa o los sustitutos de todos ellos, como es el caso de los derivados de soja, para aquellas personas que no toleran la lactosa procedente de la leche. Estos alimentos son una fuente idónea, tanto de proteínas , como de calcio y vitamina D, esenciales para el buen funcionamiento muscular y óseo. Los yogures desnatados son ideales para las cenas sin calorias apenas.

 
Para conseguir una dieta adecuada a las necesidades de todo deportista, debemos seguir una dieta equilibrada, variada y saludable. Es evidente que las recomendaciones internacionales nos aconsejan hacer un mínimo de 5 comidas al día, a personalizar según las necesidades de cada individuo, así como procurar una correcta hidratación diaria, ya sea con la ingesta de agua, infusiones o zumos naturales de frutas (naranjas, plátano, kiwis, fresas, etc).

Resulta fundamental que exista una relación equilibrada entre la práctica frecuente de deporte y unos hábitos alimentarios saludables. De esta forma, se logrará potenciar la salud y aprovechar los múltiples beneficios de un estilo de vida sano.

En relación a los distintos tipos de ejercicios en el deporte, quizás te interese aprender la diferencia entre aeróbico y anaeróbico, esperamos que te guste.